Gesundheit erhalten, Wohlbefinden fördern

Die Wechseljahre lenken den Blick auf Gesundheit und Wohlbefinden. Diese Zeit ist eine gute Gelegenheit, eine persönliche Gesundheitsliste für den neuen Lebensabschnitt zu prüfen. Dies ist unabhängig davon, ob man sich gut oder schlecht fühlt. Ein gesunder Lebensstil und zusätzliche Maßnahmen können helfen, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen. Die folgenden Empfehlungen geben dafür eine Orientierung.

Entspannung, gesunder Schlaf und Selbsterfahrung

Meditation, Yoga, Qi Gong, Atemübungen und weitere Methoden entspannen Körper und Geist. Sie können auch einen gesunden Schlaf unterstützen. Manche Frauen nutzen solche Angebote schon länger, andere beginnen damit in den Wechseljahren. Oft gibt es spezielle Angebote für Frauen und bestimmte Altersgruppen. Das erleichtert den Start.

Sport und Bewegung

Regelmäßige körperliche Bewegung unterstützt gesunden Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden. Sportliche Betätigung baut Muskeln auf, stärkt Knochen, verbraucht Energie und hebt die Stimmung. So hilft Sport, zahlreichen Gesundheitsproblemen vorzubeugen: z. B. Herzinfarkt, Osteoporose, Depressionen und Demenz. Vielen fällt Bewegung leichter, wenn sie sich dafür mit anderen Frauen verabreden. Dies trifft besonders für den Einstieg in eine neue Aktivität zu.

Für das Maß an Bewegung gilt: Jede Aktivität zählt und hilft! Wir können z. B. mehr Bewegung in den Alltag einbauen: öfter Treppen steigen, weniger Aufzug fahren. Den kleinen Einkauf zu Fuß oder mit dem Fahrrad machen. In der Mittagspause spazieren gehen. Zusätzlich sind mindestens 2 bis 3 Stunden sportliche Bewegung in der Woche angeraten: Krafttraining und Sportarten, die die Knochen mit Druck belasten, stärken die Knochen. Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, ergänzt durch Koordinationsbewegungen wie z. B. Tanzen, ist ideal.

Auf alle Fälle fällt Bewegung leichter, wenn sie Spaß macht! Jeder Mensch erlebt das anders. Es lohnt sich, verschiedene Möglichkeiten auszuprobieren – ob allein oder zusammen mit anderen!

Ausgewogene Ernährung

Ausgewogene Ernährung gibt die nötige Energie für den Alltag. Sie versorgt den Körper mit dem, was nötig ist, um gesund zu bleiben. Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet, dem Körper alle wichtigen Nährstoffe im richtigen Verhältnis zu geben. So erreicht man ein gesundes Körpergewicht und kann dies auch erhalten. Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung gehören zusammen, weil sie zusammen besonders gut wirken.

Der Kalorienbedarf bei Frauen sinkt ab einem Alter von ca. 50 Jahren leicht ab. Das bedeutet, dass sie bei gleicher Ernährung und Bewegung langsam an Gewicht zunehmen. Die Wechseljahre sind also auch eine Gelegenheit, die eigenen Essgewohnheiten zu prüfen und anzupassen. Das ist natürlich von Person zu Person verschieden: Für Menschen mit zu geringem Gewicht ist die natürliche Zunahme gut. Es lohnt sich, das Thema mit der Ärztin oder dem Arzt zu besprechen. Eine Ernährungsberatung kann bei einer Umstellung helfen.

Frauen in den Wechseljahren brauchen im Allgemeinen keine spezielle Diät. Es gelten die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen). Dazu gehören kalziumreiche Lebensmittel, die zur Stärkung der Knochen und somit zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen.

Zur Vorbeugung von Osteoporose ist darüber hinaus eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig, entweder durch Sonnenlicht oder Einnahme von Vitamin D. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt stellt den persönlichen Vitamin-D-Bedarf fest.

Sex und Verhütung

Sexueller Genuss ist ein natürlicher Teil des Lebens. Regelmäßige sexuelle Aktivität – ob allein oder mit anderen – entspannt und fördert das psychische Wohlbefinden. Die Wechseljahre bringen eine grundsätzliche Änderung bei der Vermeidung ungewollter Schwangerschaften mit sich. Wichtig dabei ist: Erst wenn eine Frau unter 50 Jahren zwei Jahre lang keine Blutung hatte oder eine Frau über 50 Jahren ein Jahr lang keine Blutung hatte, dann kann normalerweise keine Schwangerschaft mehr eintreten. Dieser Zeitpunkt ist nicht vorhersehbar und von Frau zu Frau verschieden.

Welche Verhütungsmethode am besten passt, entscheiden die Frau und ihr Partner. Manche Empfehlungen und Möglichkeiten ändern sich jedoch aufgrund der hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren.

Gesundheitsvorsorge

Wer älter als 35 Jahre ist, kann alle drei Jahre einen kostenlosen Gesundheits-Check-up bekommen. Die Krankenkassen bezahlen diesen. Er dient unter anderem der Früherkennung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen und Diabetes. Bringen Sie immer Ihren Impfpass zum Gesundheits-Check-up mit. So kann Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt Ihren Impfschutz den aktuellen Empfehlungen anpassen. Besonders wichtig in und nach den Wechseljahren sind die Vorbeugung von Osteoporose und die Krebsvorsorge.

Osteoporose ist eine mögliche Folge der Wechseljahre. Sie hängt aber auch von vielen anderen Faktoren ab. Etwa ein Drittel der Frauen über 50 sind davon betroffen. Ärztinnen und Ärzte berücksichtigen alle Risikofaktoren und empfehlen bei Bedarf eine Knochendichtemessung. Weitere Maßnahmen können eine Nahrungsergänzung mit Vitamin-D-Präparaten, Medikamente und Physiotherapie sein.

Die Erhaltung von Knochenstabilität und Muskelkraft ist für alle älteren Menschen wichtig. Dadurch vermeidet man Knochenbrüche. 

Zur Vorbeugung gehören:

• ausgewogene Ernährung mit genügend Kalzium:
  Nutzen Sie den Kalziumrechner unter www.gesundheitsinformation.de/kalziumrechner.
• Sport und Bewegung: 
  Belasten Sie Skelett und Muskulatur genügend. Bei Untergewicht ist eine Gewichtszunahme gut.
• Sturzprävention: 
  Beseitigen Sie Stolperfallen im Wohnumfeld. Machen Sie Übungen für Gleichgewicht, Reaktionsvermögen, Koordination und Muskelkraft.

Wer trotzdem einmal stürzt, sollte die Ursachen des Sturzes unbedingt mit der Ärztin oder dem Arzt abklären! Dies gilt besonders, wenn es bei dem Sturz zu einem Knochenbruch kam.

Krebsvorsorge ist auch in den Wechseljahren und danach wichtig. So bleiben Sie gesund. Dazu gehören besonders die jährliche Krebsvorsorgeuntersuchung bei der Frauenärztin oder dem Frauenarzt sowie alle 2 Jahre das Mammographie-Screening für Frauen zwischen 50 und 75 Jahren. Empfohlen sind zudem die regelmäßige Hautkrebs- und die Darmkrebsfrüherkennung. Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt berät Sie dazu.

Ein unterstützendes Umfeld – Zuhause und im Beruf

Die Wechseljahre sind teilweise noch immer ein Tabuthema. Die Frauen sprechen dann aus Scham nicht darüber. Das führt dazu, dass die Frauen mit ihren Beschwerden in Familie, Beruf oder im Freundeskreis alleine dastehen.

Viele Frauen haben in den Wechseljahren krankheitsbedingte Fehltage bei der Arbeit. Manche Frauen entscheiden sich sogar, weniger oder gar nicht mehr zu arbeiten. Aber fehlende Hilfe bei Problemen ist nur ein Teil davon, wie die Gesellschaft wegsieht. Auch die positiven Seiten dieser Lebensphase wie steigendes Selbstvertrauen, Lebensweisheit und Führungsqualitäten werden dadurch verdrängt.

Besonders im Arbeitsumfeld wünschen sich viele Frauen deshalb mehr Aufmerksamkeit für das Thema. Mehr Flexibilität, Home-Office-Optionen, Ruheräume und ein gesundes Kantinenangebot sind einige Beispiele, wie man die Situation der Frauen unterstützen könnte.