Sağlığı korumak, iyilik halini desteklemek

Menopoz dönemi, dikkati sağlık ve iyilik haline yöneltir. Bu dönem, kendini iyi veya kötü hissetmekten bağımsız olarak, hayatın bu yeni evresi için kişisel sağlık kontrol listesini gözden geçirmek için iyi bir fırsattır. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve ek önlemler, osteoporoz, kalp-damar hastalıkları ve kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir. Aşağıdaki öneriler bu konuda yol gösterici olacaktır.

Rahatlama, sağlıklı uyku ve kendini keşfetme

Meditasyon, yoga, Qi Gong, nefes egzersizleri ve diğer yöntemler beden ve zihni rahatlatır. Bunlar aynı zamanda sağlıklı uykuyu da destekleyebilir. Bazı kadınlar bu tür yöntemleri uzun zamandır uygularken, bazıları menopoz döneminde başlamaktadır. Genellikle kadınlar ve belirli yaş grupları için özel programlar bulunur, bu da başlamayı kolaylaştırır.

Spor ve hareket

Düzenli fiziksel hareket sağlıklı uykuyu ve genel iyilik halini destekler. Spor yapmak kasları geliştirir, kemikleri güçlendirir, enerji harcatır ve ruh halini iyileştirir. Bu şekilde spor, kalp krizi, osteoporoz, depresyon ve demans gibi birçok sağlık sorununun önlenmesine yardımcı olur. Birçok kadın, diğer kadınlarla bir araya geldiklerinde spor yapmayı daha kolay bulmaktadır. Bu durum, özellikle yeni bir aktiviteye başlarken geçerlidir.

Hareket miktarı için geçerli olan şudur: Her aktivite önemlidir ve faydalıdır! Örneğin günlük yaşamımıza daha fazla hareket ekleyebiliriz: Daha sık merdiven çıkıp asansörü daha az kullanmak, küçük alışverişleri yürüyerek ya da bisikletle yapmak, öğle arasında yürüyüşe çıkmak gibi. Buna ek olarak haftada en az 2 ila 3 saat spor yapmak önerilir: Kemiklere baskı uygulayan sporlar ve kuvvet antrenmanları kemikleri güçlendirir. Kuvvet ve dayanıklılık antrenmanının, örneğin dans gibi koordinasyon egzersizleriyle desteklenmesi ideal bir kombinasyondur.

Eğlenceli olduğunda hareket her zaman daha kolay gelir! Her insan bunu farklı şekilde deneyimler. İster tek başına ister başkalarıyla birlikte olsun, farklı seçenekleri denemeye değer!

Dengeli beslenme

Dengeli beslenme, günlük yaşam için gerekli enerjiyi sağlar ve vücudu sağlıklı kalması için gereken şeylerle besler. Dengeli beslenmek, vücuda tüm temel besin maddelerini doğru oranlarda vermek anlamına gelir. Böylece kişi sağlıklı kiloya ulaşır ve bunu koruyabilir. Dengeli beslenme ve hareket birbirini tamamlar, çünkü özellikle birlikte daha etkili olurlar.

Kadınlarda kalori ihtiyacı yaklaşık 50 yaşından itibaren biraz azalır. Bu, aynı beslenme ve hareket düzeniyle zamanla kilo artışı olabileceği anlamına gelir. Bu nedenle menopoz dönemi, kişinin beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmek ve yeniden ayarlamak için de bir fırsattır. Bu elbette kişiden kişiye değişiklik gösterir. Düşük kiloya sahip kişiler için doğal kilo artışı faydalıdır. Bu konuyu doktorla konuşmak faydalıdır. Geçiş döneminde beslenme danışmanlığı yardımcı olabilir.

Menopoz dönemindeki kadınların genellikle özel bir diyete ihtiyacı yoktur. Burada Alman Beslenme Derneğinin (www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen) önerileri geçerlidir. Bunlar arasında kemikleri güçlendirmeye ve dolayısıyla osteoporozu önlemeye katkıda bulunan kalsiyum açısından zengin gıdalar yer almaktadır.

Ayrıca, güneş ışığı veya D vitamini takviyesi yoluyla yeterli D vitamini alımı, osteoporozun önlenmesi için önemlidir. Kişisel D vitamini ihtiyacınızı doktorunuz belirler.

Cinsellik ve korunma

Cinsel haz, yaşamın doğal bir parçasıdır. Düzenli cinsel aktivite – ister tek başına ister başkalarıyla olsun – rahatlatır ve ruhsal iyilik halini destekler. Menopoz, istenmeyen gebeliklerin önlenmesinde temel bir değişikliğe yol açar. Burada önemli olan şudur: 50 yaşın altındaki bir kadının iki yıl, 50 yaşın üzerindeki bir kadının ise bir yıl adet görmemesi durumunda normalde artık hamile kalması mümkün değildir. Bu zaman noktası önceden tahmin edilemez ve kadından kadına değişiklik gösterir.

Hangi doğum kontrol yönteminin en uygun olduğuna kadın ve partneri birlikte karar verir. Ancak menopoz dönemindeki hormonal değişiklikler nedeniyle bazı öneriler ve seçenekler değişebilir.

Sağlık kontrolleri

35 yaşın üzerindeki kişiler her üç yılda bir ücretsiz sağlık kontrolü (check-up) yaptırabilir. Bu kontrolü sağlık sigortaları karşılar. Bu kontrol, diğer şeylerin yanı sıra kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalıkları ve diyabetin erken teşhisi için de yapılır. Sağlık kontrolüne her zaman aşı karnenizi de götürün. Bu, doktorunuzun aşılarınızı güncel önerilere göre ayarlamasını sağlar. Menopoz döneminde ve sonrasında özellikle osteoporozun önlenmesi ve kanser taramaları önemlidir.

Osteoporoz, menopozun olası bir sonucudur. Ancak birçok başka faktöre de bağlıdır. 50 yaşın üzerindeki kadınların yaklaşık üçte birinde osteoporoz görünmektedir. Doktorlar tüm risk faktörlerini dikkate alır ve gerektiğinde kemik yoğunluğu ölçümü önerir. Diğer önlemler arasında D vitamini takviyeleri, ilaçlar ve fizik tedavi yer alabilir.

Kemik dayanıklılığının ve kas gücünün korunması tüm yaşlı insanlar için önemlidir. Bu sayede kemik kırılmalarının önüne geçilebilir.

Önlemler arasında şunlar yer alır:

• ­Yeterli kalsiyum içeren dengeli bir beslenme:
  Kalsiyum hesaplayıcısını www.gesundheitsinformation.de/kalziumrechner adresinden kullanabilirsiniz.
• Spor ve hareket:
  İskelet ve kas sisteminizi yeterince zorlayın.
  Zayıfsanız kilo almak faydalıdır.
• Düşmeyi önleme:
  Ev ortamındaki takılma risklerini ortadan kaldırın. Denge, reaksiyon yeteneği, koordinasyon ve kas gücünü geliştirici egzersizler yapın.

Yine de kişi düştüğünde bunun nedenlerini mutlaka doktoruyla görüşmelidir! Bu, özellikle düşme sırasında bir kemik kırığı meydana gelmişse mutlaka yapılmalıdır.

Kanser taramaları menopoz döneminde ve sonrasında da önemlidir. Bu sayede sağlıklı kalabilirsiniz. Buna özellikle kadın hastalıkları ve doğum uzmanında yapılan yıllık kanser taraması ile 50 – 75 yaş arasındaki kadınlar için iki yılda bir yapılan mamografi taraması dahildir. Ayrıca düzenli cilt kanseri ve bağırsak kanseri erken tanı muayeneleri de önerilmektedir. Aile hekiminiz bu konuda sizi bilgilendirir.

Destekleyici bir çevre – evde ve işte

Menopoz bazıları için hala tabu bir konudur. Kadınlar genellikle utanç duydukları için bu konuda konuşmazlar. Bu da kadınların şikayetleriyle aile, iş hayatı veya arkadaş çevresinde yalnız kalmalarına yol açar.

Menopoz döneminde birçok kadının hastalık nedeniyle işe devamsızlıkları olur. Bazı kadınlar hatta daha az çalışmayı veya hiç çalışmamayı tercih ederler. Ancak bu sorunlara yönelik destek eksikliği, toplumun göz ardı etmesinin yalnızca bir yönüdür. Bu yaşam evresinin artan özgüven, yaşam bilgeliği ve liderlik becerileri gibi olumlu yönleri de bu nedenle göz ardı edilmektedir.

Bu nedenle birçok kadın, özellikle iş ortamında bu konuya daha fazla dikkat edilmesini istemektedir. Daha fazla esneklik, evden çalışma seçenekleri, dinlenme odaları ve yemekhanede sağlıklı seçenekler sunulması, kadınların durumunu destekleyebilecek örneklerden bazılarıdır.