حفظ سلامت، تقویت رفاه و احساس خوب

یائسگی توجه را به سلامت و رفاه معطوف می کند. این زمان فرصت خوبی است تا فهرست شخصی سلامت برای مرحله جدید زندگی بررسی شود. این موضوع مستقل از این است که فرد حال خوبی دارد یا حالش بد است. یک سبک زندگی سالم و اقدامات اضافی می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان، بیماری های قلبی-عروقی و سرطان کمک کند. توصیه های زیر در این زمینه یک راهنمایی ارائه می دهند.

آرامش، خواب سالم و خودشناسی

مدیتیشن، یوگا، چی گونگ، تمرین های تنفسی و روش های دیگر، بدن و ذهن را آرام می کنند. آن ها همچنین می توانند خواب سالم را حمایت کنند. برخی زنان مدت هاست از چنین روش هایی استفاده می کنند، برخی دیگر در دوران یائسگی شروع می کنند. اغلب برای زنان و گروه های سنی خاص برنامه های ویژه ای وجود دارد. این موضوع شروع را آسان تر می کند.

ورزش و حرکت

فعالیت بدنی منظم به خواب سالم و احساس عمومی خوب کمک می کند. ورزش باعث تقویت عضلات، استحکام استخوان ها، مصرف انرژی و بهبود خلق وخو می شود. به این ترتیب ورزش به پیشگیری از بسیاری مشکلات سلامتی کمک می کند: مانند سکته قلبی، پوکی استخوان، افسردگی و زوال عقل. برای بسیاری از زنان، حرکت زمانی آسان تر می شود که با دیگر زنان قرار بگذارند. این موضوع به ویژه در شروع یک فعالیت جدید اهمیت دارد.

در مورد میزان حرکت باید گفت: هر نوع فعالیتی مهم است و کمک می کند! می توان مثلاً حرکت بیشتری را وارد زندگی روزمره کرد: بیشتر از پله ها استفاده کردن، کمتر از آسانسور استفاده کردن، خریدهای کوچک را پیاده یا با دوچرخه انجام دادن، در زمان استراحت ناهار قدم زدن. علاوه بر این، حداقل ۲ تا ۳ ساعت فعالیت ورزشی در هفته توصیه می شود: تمرین قدرتی و ورزش هایی که به استخوان ها فشار وارد می کنند، استخوان ها را تقویت می کنند. ترکیبی از تمرین قدرتی و هوازی، همراه با حرکات هماهنگی مانند رقص، ایده آل است.

در هر صورت، حرکت زمانی آسان تر می شود که لذت بخش باشد! هر فرد این موضوع را متفاوت تجربه می کند. ارزش دارد که گزینه های مختلف امتحان شوند — چه به تنهایی و چه همراه دیگران.

تغذیه متعادل

تغذیه متعادل انرژی لازم برای زندگی روزمره را فراهم می کند. بدن را با آنچه برای سالم ماندن نیاز دارد تأمین می کند. تغذیه متعادل یعنی رساندن همه مواد مغذی مهم در نسبت درست به بدن. به این ترتیب می توان به وزن سالم رسید و آن را حفظ کرد. تغذیه متعادل و ورزش با هم ارتباط دارند، چون در کنار هم اثر بهتری دارند.

نیاز کالری در زنان از حدود ۵۰ سالگی کمی کاهش می یابد. این یعنی اگر همان مقدار قبلی غذا خورده شود و فعالیت تغییر نکند، به تدریج افزایش وزن رخ می دهد. بنابراین یائسگی فرصتی است برای بررسی و تنظیم عادات غذایی. البته این موضوع از فردی به فرد دیگر متفاوت است: برای افرادی که وزن کم دارند، افزایش طبیعی وزن می تواند مفید باشد. اهمیت دارد این موضوع با پزشک مطرح شود. مشاوره تغذیه نیز می تواند در تغییر عادات غذایی کمک کننده باشد.

زنان در دوران یائسگی به طور کلی به رژیم غذایی ویژه ای نیاز ندارند. توصیه های انجمن تغذیه آلمان معتبر هستند:

(www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen).

این شامل غذاهای غنی از کلسیم است که به تقویت استخوان ها و در نتیجه پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

برای پیشگیری از پوکی استخوان، علاوه بر این، تأمین کافی ویتامین دی اهمیت دارد؛ چه از طریق نور خورشید و چه از طریق مصرف ویتامین دی. پزشک شما میزان نیاز شخصی به ویتامین دی را تعیین می کند.

رابطه جنسی و پیشگیری از بارداری

لذت جنسی بخشی طبیعی از زندگی است. فعالیت جنسی منظم – چه به تنهایی و چه با شریک یا دیگران – باعث آرامش و تقویت سلامت روان می شود. یائسگی تغییر اساسی در پیشگیری از بارداری ناخواسته ایجاد می کند. نکته مهم این است: معمولاً فقط زمانی دیگر بارداری رخ نمی دهد که زنی زیر ۵۰ سال به مدت دو سال یا زنی بالای ۵۰ سال به مدت یک سال خونریزی ماهانه نداشته باشد. این زمان قابل پیش بینی نیست و از زنی به زن دیگر متفاوت است.

این که کدام روش پیشگیری از بارداری مناسب تر است، توسط زن و شریک زندگی او تصمیم گیری می شود. با این حال، برخی توصیه ها و روش ها به دلیل تغییرات هورمونی دوران یائسگی تغییر می کنند.

مراقبت و پیشگیری سلامت

افراد بالای ۳۵ سال می توانند هر سه سال یک بار یک چکاپ رایگان سلامت دریافت کنند که هزینه آن توسط بیمه درمانی پرداخت می شود. این چکاپ از جمله برای تشخیص زودهنگام بیماری های قلبی عروقی، بیماری های کلیوی و دیابت انجام می شود. همیشه دفترچه یا کارت واکسیناسیون خود را همراه داشته باشید تا پزشک عمومی بتواند وضعیت واکسن های شما را مطابق توصیه های جدید به روزرسانی کند. پیشگیری از پوکی استخوان و غربالگری سرطان، به ویژه در دوران یائسگی و پس از آن اهمیت زیادی دارد.

پوکی استخوان یکی از پیامدهای احتمالی یائسگی است. اما به عوامل متعدد دیگری نیز بستگی دارد. حدود یک سوم زنان بالای ۵۰ سال به آن دچار می شوند. پزشکان همه عوامل خطر را در نظر می گیرند و در صورت نیاز، سنجش تراکم استخوان را توصیه می کنند. اقدامات دیگر می تواند شامل مصرف مکمل های ویتامین دی، داروها و فیزیوتراپی باشد.

حفظ استحکام استخوان ها و قدرت عضلات برای همه افراد مسن اهمیت دارد. این کار به پیشگیری از شکستگی استخوان کمک می کند.

برای پیشگیری، موارد زیر اهمیت دارند:

• تغذیه متعادل همراه با کلسیم کافی:
  از محاسبه گر کلسیم در سایت زیر استفاده کنید:
  www.gesundheitsinformation.de/kalziumrechner
• ورزش و فعالیت بدنی:
  به استخوان ها و عضلات فشار کافی وارد کنید. در صورت کم وزنی، افزایش وزن مفید است.
• پیشگیری از زمین خوردن:
  خطرات و موانع لغزش و زمین خوردن را در خانه برطرف کنید. تمرین هایی برای تعادل، سرعت واکنش، هماهنگی و قدرت عضلانی انجام دهید.

اگر با وجود این اقدامات فردی زمین بخورد، حتماً باید علت آن با پزشک بررسی شود! این موضوع به ویژه زمانی مهم است که سقوط باعث شکستگی استخوان شده باشد.

غربالگری سرطان در دوران یائسگی و پس از آن نیز مهم است و به حفظ سلامتی کمک می کند. این شامل معاینه سالانه پیشگیری از سرطان نزد متخصص زنان و همچنین غربالگری ماموگرافی هر دو سال یک بار برای زنان ۵۰ تا ۷۵ ساله است. همچنین معاینات منظم برای تشخیص زودهنگام سرطان پوست و سرطان روده توصیه می شود. پزشک عمومی شما در این زمینه راهنمایی تان می کند.

محیطی حمایت گر – در خانه و محل کار

یائسگی هنوز هم تا حدی موضوعی تابو محسوب می شود. بسیاری از زنان از روی خجالت درباره آن صحبت نمی کنند. این موضوع باعث می شود زنان با مشکلات و علائم خود در خانواده، محیط کار یا میان دوستان تنها بمانند.

بسیاری از زنان در دوران یائسگی به دلیل مشکلات جسمی یا روحی، روزهایی را از کار غیبت می کنند. برخی حتی تصمیم می گیرند کمتر کار کنند یا کار را کاملاً کنار بگذارند. اما نبود حمایت تنها بخشی از بی توجهی جامعه است. جنبه های مثبت این مرحله زندگی، مانند افزایش اعتمادبه نفس، تجربه زندگی و توانایی رهبری نیز اغلب نادیده گرفته می شوند.

به همین دلیل، بسیاری از زنان به ویژه در محیط کار خواهان توجه بیشتر به این موضوع هستند. انعطاف پذیری بیشتر، امکان دورکاری، فضاهای استراحت و غذای سالم در محل کار از جمله راه هایی هستند که می توانند وضعیت زنان را بهتر حمایت کنند.