Сохранить здоровье и поддерживать хорошее самочувствие

Климактерий подводит женщину к тому, чтобы сфокусировать взгляд на своем здоровье и самочувствии. Это время является благоприятным моментом для того, чтобы в преддверии нового жизненного этапа и независимо от текущего самочувствия критически пересмотреть свои планы в отношении здоровья. Здоровый образ жизни и дополнительные меры профилактики помогут предотвратить развитие остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ниже мы приводим соответствующие рекомендации, которые помогут вам лучше сориентироваться.

Релаксация, полноценный сон и познание себя

Медитация, йога, цигун, дыхательные практики и другие методики относятся к техникам физической и ментальной релаксации и поддерживают здоровый сон. Кто-то уже давно практикует оздоровительные методики, кто-то же начинает приходить к этому именно в климактерии. Нередко можно найти только женскую группу или же записаться в определенную возрастную группу – так будет легче приступить к занятиям.

Спорт и физическая активность

Регулярная физическая активность поддерживает здоровый сон и общее хорошее самочувствие. Спорт укрепляет мышцы и кости, поднимает настроение, во время движения организм тратит калории. Таким образом спортивная нагрузка помогает предотвращать немалое количество проблем со здоровьем – инфаркт, остеопороз, депрессию, деменцию. Для многих легче начать заниматься, если договориться о совместных занятиях с другими женщинами, особенно в самом начале нового спортивного увлечения.

Что касается объёма физической активности: любые упражнения – уже хорошо, польза есть всегда! Попробуйте дать организму больше нагрузки в быту, в повседневной жизни: чаще ходить по лестнице, реже пользоваться лифтом; мелкие покупки – пешком или на велосипеде; прогулка в обеденный перерыв. Дополнительно рекомендуется не менее 2 – 3 часов спортивных занятий в неделю: благодаря силовым тренировкам и упражнениям с нагрузкой на костно-мышечную систему костная ткань станет более прочной. Идеальным будет сочетание силовой нагрузки с упражнениями на выносливость, дополнительно упражнения на координацию (например, танцы).

Двигаться всегда легче, когда это приносит радость! Каждый тренируется по-разному – кто-то в одиночку, кто-то в компании. Пробуйте разные варианты!

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание – это ежедневный источник качественного «топлива», необходимого для обеспечения организма энергией и всем необходимым для поддержания здоровья. Питаться сбалансированно значит обеспечить поступление в организм всех нужных ему питательных веществ, причем в правильных пропорциях. Таким образом удается достигнуть и поддерживать оптимальный вес. Питание и физическая нагрузка неотделимы друг от друга, и особенно эффективны именно тогда, когда работают «в одной команде».

Потребность в калориях у женщин слегка снижается после примерно 50 лет. Это означает, что при сохраняющемся образе питания и уровне активности вес будет понемногу расти. Поэтому климактерический период – в том числе и повод пересмотреть и скорректировать свои пищевые предпочтения. Конечно же, всё индивидуально: людям с дефицитом массы естественная прибавка полезна. Имеет смысл обсудить эту тему с врачом. При переходе на новый образ питания следует обратиться к специалисту в данной области.

Женщинам в климактерическом периоде обычно не нужна специальная диета, но следует придерживаться рекомендаций Немецкого общества питания (www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen). Также рекомендуется есть продукты, богатые кальцием, которые укрепляют кости и способствуют профилактике остеопороза.

Кроме того, для профилактики остеопороза важную роль играет достаточный уровень витамина D – за счёт инсоляции (солнечного света) или же в результате приёма препаратов, содержащих этот витамин. Ваш врач определит индивидуальную дозировку.

Секс и контрацепция

Интимные отношения являются естественным аспектом нашей жизни. Регулярная сексуальная активность, с парт­нёром или без, способствует психическому комфорту и снимает напряжение. Климактерий принципиально меняет поведение женщины, направленное на предотвращение нежелательной беременности. Важно: беременность обычно больше не наступает, если у женщины младше 50 лет отсутствовали менструации в течение двух лет, а у женщины старше 50 лет – в течение одного года. Этот момент нельзя предсказать заранее, он абсолютно индивидуален.

Оптимальный способ контрацепции женщина со своим партнером подбирает индивидуально. Возможно, из-за гормональных нарушений в климактерическом периоде придется пересмотреть определенные рекомендации и практики.

Профилактические медицинские осмотры

После 35 лет каждые три года можно пройти бесплатное профилактическое обследование (Gesundheits-Check-up), которое оплачивается медицинской страховкой. Обследование проводится, среди прочего, с целью раннего выявления сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек и диабета. Всегда берите с собой на обследование прививочный паспорт: так ваш семейный врач сможет сопоставить ваш прививочный статус и текущие рекомендации по прививкам. Особенно важны в климактерическом периоде и после него профилактика остеопороза и профилактические осмотры для раннего выявления онкологических заболеваний.

Остеопороз – возможное последствие климактерия, но его развитие зависит и от многих других факторов. Он выявляется примерно у трети женщин старше 50 лет. Врачи, учитывая все факторы риска, при необходимости рекомендуют денситометрию (измерение минеральной плотности костной ткани). Дополнительные меры – приём витамина D, медикаменты и физиотерапия.

Сохранение прочности костей и силы мышц важно для всех пожилых людей – это помогает предотвращать переломы.

К профилактике относятся:

• Сбалансированное питание с достаточным уровнем кальция: воспользуйтесь калькулятором на
  www.gesundheitsinformation.de/kalziumrechner.
• ­Спорт и физическая активность: позаботьтесь о том, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на костно-мышечный аппарат. При недостатке массы тела полезна прибавка в весе.
• ­Профилактика падений: устраните в доме зоны риска, где можно легко споткнуться и упасть. Выполняйте упражнения на равновесие, реакцию, координацию и силу.

Если вы всё же упали, то обязательно обсудите возможные причины падения с врачом! Особенно если при падении случился перелом.

Профилактика онкологических заболеваний важна как во время климактерия, так и после него – это залог сохранения здоровья. Особенно эффективными являются ежегодные профилактические осмотры у гинеколога и маммографический скрининг каждые два года для женщин в возрасте от 50 до 75 лет. Рекомендуются также регулярный скрининг на рак кожи и рак кишечника. За разъяснениями вы можете обратиться к семейному врачу.

Поддерживающая среда – дома и на работе

Климактерий до сих пор представляет собой отчасти табуизированное явление. Женщины стесняются говорить об этом, и в результате оказываются один на один со своими проблемами и жалобами – даже в кругу семьи, на работе, в кругу друзей.

Многие работающие женщины, находящиеся в климактерическом периоде, вынуждены брать больничный. Некоторые принимают решение работать меньше или вовсе уйти. Но нехватка помощи при климактерических нарушениях – лишь часть того, как общество «не замечает» проблему. Как раз такие положительные стороны этого жизненного периода, как растущая уверенность в себе, мудрость и лидерские качества, тоже часто остаются в тени.

Многие женщины хотели бы, что данная тема привлекла больше внимания, особенно это касается трудовых отношений. Бóльшая гибкость, возможность удалённой работы, комнаты отдыха и здоровое меню в столовой – это лишь некоторые примеры, как работодатель может отреагировать на ситуацию женщины.

Гормонозаместительная терапия – важна индивидуальная диагностика

В климактерическом периоде снижается уровень половых гормонов – это нормальное состояние, которое не является болезнью. Однако у определенной части женщин временно выражены жалобы. Гормонозаместительная терапия (ГЗТ) призвана восполнить дефицит естественных гормонов за счёт произведенных синтетическим путем. Её назначают, если качество жизни значительно снижено.

Подход при этом всегда индивидуальный: врач должен подробно расспросить пациентку о состоянии здоровья и симптомах, объяснить плюсы и минусы ГЗТ.

ГЗТ не подходит, например, женщинам, перенесшим рак груди или тромбоэмболию лёгочной артерии, а также при повышенных рисках в отношении коронарной болезни сердца, инсульта и тромбозов.

При ГЗТ используют эстроген и гестаген. Женщинам, у которых удалена матка, назначают только эстроген. Гормоны выпускаются в виде геля, таблеток, пластырей, назального спрея или инъекций. ГЗТ проводится только после личной консультации и оценки рисков врачом, в минимально эффективной дозе и на короткий срок.

Принципиальным является следующий момент: любые физические изменения или жалобы в период климактерия, например сухость слизистых или частые инфекции мочевых путей, следует обязательно обсудить с врачом.